Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare (e cosa evitare)
Niente allarmismi: le poche regole davvero importanti, i cibi da limitare e come mangiare bene senza mangiare «per due».
Mangiare per due? No, meglio per una e mezza
Non serve mangiare il doppio: nel primo trimestre il fabbisogno energetico cambia pochissimo, e in seguito aumenta di circa 300-450 calorie al giorno, l'equivalente di uno spuntino sostanzioso. Conta molto più la qualità: verdura e frutta di stagione, cereali integrali, legumi, pesce, uova ben cotte, latticini e olio extravergine.
Ferro, calcio, iodio e vitamina D sono i nutrienti a cui prestare attenzione: usare sale iodato e parlare col ginecologo di eventuali integratori è più utile che aggiungere cose a caso.
Cosa evitare o limitare
Per il rischio di listeriosi e toxoplasmosi si evitano carne e pesce crudi o poco cotti (sushi, carpacci, tartare), uova crude, formaggi a latte crudo e alcuni formaggi molli, affettati e salumi non cotti se non sei immune alla toxoplasmosi, e verdure non lavate con cura. Il pesce da limitare per il contenuto di mercurio è quello di grossa taglia, come pesce spada e verdesca.
L'alcol va evitato del tutto: non è stata individuata una quantità sicura. La caffeina è da tenere entro circa 200 mg al giorno, cioè un paio di caffè.
Quando le cose non vanno come previsto
Se hai nausea forte, difficoltà a mangiare o voglie molto specifiche, la regola è la gentilezza: nei giorni difficili conta mangiare qualcosa, senza colpevolizzarti se non è il pasto ideale.
Se ti viene diagnosticato il diabete gestazionale, o hai allergie o intolleranze, chiedi un piano alimentare personalizzato al ginecologo o a un dietista: le regole generali non bastano.